为什么会产生xo型腿？

为什么会产生xo型腿？

1.起因

我从小到大腿型就没好看过，假胯宽和XO型腿姿态都能对号入座。曾经一度为了减肥，采取了不科学的健身方法，生生把本来已经粗的不成样子的大腿给练的更加的惨不忍睹。以至于就算体重已经下降到90左右了，一双大腿在照相中基本都是见光死的程度。生完小孩后的我，体重更是飙升到130斤，这次我下定决心要一边减肥一边塑形，并且采取科学健康的瘦身运动方式。为此，我在网上乐此不疲地搜罗了一堆健康运动、控制饮食的方式方法。

2.先来说说什么是xo型腿吧这种腿型几乎是大众腿型了，走在大街上放眼望去，几乎都是xo型腿。就是那种膝关节和踝关节能并拢，但小腿无法并拢的腿型，小腿肚呈现外翻的形态，介于O型腿和X型腿之间，和X型腿一样膝盖外翻，同时还伴有轻微的足外翻。这种腿型，很少有天生的，大多数都是由于后天不良习惯，比如跷二郎腿、盘腿坐、长期穿高跟鞋造成的。这些日常的不良习惯最终导致站立位整体重心前倾，中心点可落于踝前；造成小腿内侧、后侧，大腿前侧肌肉紧张，骨盆前倾，臀大肌无法发挥作用来维持骨盆的稳定等。不知道你们有没有一种逛街的体会，就是走路走多了的时候会足跟痛。以前和朋友逛街的时候，有的朋友走路特别轻松，根本不存在足跟痛的问题，我一直以为是别人的体力比我好。直到我做了XO型腿的自我改善之后，再去和家人朋友徒步旅行，再也没有足跟痛的问题了。后来我才了解到，原来XO型腿的弊端不仅仅是腿型难看，穿裤子难看等外表的问题，长期的XO型腿还会给我们日常的锻炼和生活带来困难。当一个XO型腿人练习深蹲的时候，很可能就会像我一样把大腿越练越粗。XO型腿的小腿内侧长期紧张维持足弓，影响了踝的活动度和髌骨的正常滑动轨迹。在练习深蹲的时候，会始终大腿代偿发力，而臀部无法激活发力。同时，脚踝活动度不足，背屈受限而无法蹲得更深。日常生活中由于XO型腿带来的不良应力还会诱发足跟痛、足底筋膜炎、膝盖痛等。骨盆前倾还会引起腰痛。

3.XO型腿的自我改善后得出的精髓在于几个方面：放松肌肉拉伸肌肉强化肌肉，并提高稳定性纠正不良坐姿和生活习惯即通过泡沫轴、筋膜球等放松、牵拉和弹力带肌力训练来改善肌肉的不平衡，恢复胫骨和骨盆的正确位置，进行肌肉力量训练和核心训练来巩固其相对位置，并纠正日常坐立和行走的不良姿势。

首先是放松肌肉的几个练习：

a. 足底筋膜球放松，分左右足分别按压30s，并在感觉到疼痛的地方停留3到5秒

b. 泡沫轴小腿后侧放松，也是分左右小腿分别放松，小腿后侧与泡沫轴接触区域有可接受的疼痛感

c.泡沫轴大腿前侧放松，大腿前侧有适中的压痛感

d.泡沫轴内收肌放松，也是分左右大腿内收肌放松，从大腿根部至膝盖内侧来回滚动

e.泡沫轴阔筋膜张肌放松，分左右侧分别放松，大腿外侧有强度适中的压痛感

f.泡沫轴髂胫束放松，分左右侧分别按压

g.泡沫轴臀部放松，分左右臀部分别放松，泡沫轴置于臀中部两块突起的骨头中间

h.泡沫轴胫骨前肌放松，脚尖朝内，让泡沫轴充分接触小腿骨外侧肌肉

接下来进行肌肉的拉伸

a.坐姿大腿内侧拉伸，两脚跟贴紧，双手抱住两脚，身体前倾，但是后背要挺直，不要低头，感受大腿内侧有强烈的拉伸感。

b.高足弓拉伸

c.股四头肌拉伸，分左右腿分别拉伸，要尽可能拉大脚和膝盖的距离，尽可能增大身体扭转幅度，重心要向前靠，可以增加拉伸的感觉。

d.仰卧麻花式拉伸，分左右侧分别拉伸，要注意两侧肩膀要尽量地贴近地面。

e.髂腰肌拉伸，分左右侧分别拉伸，要感觉到大腿根部的牵拉感，躯干要与地面垂直，并尽可能增大身体向一侧扭转的幅度，手臂随身体转动，用力向上延展。

f.蛙式拉伸（包括静态的和动态的蛙式拉伸），双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿紧贴地面，大腿内侧有明显牵拉感，胯部有挤压感。静态蛙式拉伸的时候肋骨贴地，臀部尽可能向后移动；动态蛙式拉伸用手肘支撑，推地，臀部向后坐，速度不能过快，在拉伸感最强烈的地方稍作停留。

g.靠墙小腿后侧拉伸，这个也是分左右腿分别拉伸，脚尖抬高5到10cm，膝盖伸直，身体前倾。

肌力训练

a. 夹球，如果没有瑜伽球可以用枕头代替，将球放在两脚中间，用力夹球，是锻炼内收肌的动作。

b.内收肌加强，这个也是分左右腿分别上抬，要注意全程保持收腹，骨盆不要发生旋转，下半身不要发生扭转，下落时，腿不要着地，感受大腿内侧发力。

c.弹力带开胯臀桥，将弹力圈绑在膝盖附近，脚后跟着地，发力抬起臀部，同时膝盖外展，收腹，不能挺腰，控制身体沿下背部慢慢离开地面。

d.弹力圈蚌式，分左右侧分别锻炼，将弹力圈绑在膝盖上方，在身体稳定的前提下，尽可能旋高一侧腿，不要过于追求动作幅度。

e. 弹力带侧抬腿，分左右腿分别抬腿，弹力圈绑在膝盖上方，要保证骨盆位置不发生改变的前提下将大腿向外侧展开，不要追求过大的幅度，始终收紧核心。

f.深蹲抬腿

g.夹枕头

h. 单腿硬拉，分左右腿分别硬拉，这里提供了四种单腿硬拉的动作，各位根据自身的平衡能力选合适的来做就好，量力而为。上身挺直并向前屈，感受臀部和大腿后侧的收缩感，腹部收紧，身体不要倾斜。

i.弹力带绑膝交替蟹步走，双脚分开，屈膝俯身，腰背保持平直，将弹力带绑于双脚膝盖附近，双脚交替向左右两侧迈步走。感受臀部外侧的发力，膝盖不要内扣，收紧核心，上半身跟随双腿一致运动。

j.弹力带绑踝交替蟹步走，双脚分开，屈膝俯身，腰背保持平直，将弹力带绑于双脚脚踝附近，双脚交替向左右两侧迈步走。感受臀部外侧的发力，膝盖不要内扣，收紧核心，上半身跟随双腿一致运动。

4.效果怎么样最后的光靠这些锻炼还是不够，要在平时的生活工作中注意保持正确的坐姿，避免跷二郎腿、盘坐或跪坐，避免长时间穿高跟鞋走路，多进行一些步态练习，领会下肢、足部的发力和运动变化。在我进行矫正训练的过程中，主要用到了泡沫轴（如果有筋膜枪更好，我自己用的是美国的artsmith as500）和弹力带。这两个物件好用不贵，建议人手一个用起来。