适合跑步的心率区间是什么？

适合跑步的心率区间是什么？

介绍下“因人而异”储备心率法。

你先去测你的最大心率，方法优酷上有徐国峰的教学视频，然后找个你睡的好的早晨站着测你的静心率，为什么要站着测，因为跑步是站着跑的。

比例如下：

E是有氧耐力区，59%~74%

M是有氧动力区，74%~84%

T是乳酸阈值区，84%~88%

A是无氧动力区，88%~95%

I是无氧动力区，95%~100%

最大减静止心率，作为储备心率，然后乘以百分比，加上静止心率

比如我最大185，静止63，储备就是122

E区下限就是0.59*122+63=135

E区上限就是0.74*122+63=153

那么E心率就是135-153

以此类推

M心率就是153-165

T心率是165-170

A心率是170-179

I心率是178-185

各个心率区的作用：

E：帮你打下札实的体能基础

E 强度的训练强度是最低的，它的主要目的是锻鍊肌群中肌纤维、肌腱与韧带的强韧度，以避免之后较高强度训练的运动伤害；接着，另一项重要目标是发展身体的有氧能力，此种强度的训练虽然也能让心肺先习惯强度较低的长时间刺激，但主要目的还是在提升肌肉端的“用氧”能力，促进肌肉组织中的粒腺体与微血管增生，提高有氧酶浓度。这一级强度的训练目的只是为了打好体能的基础。

E配速打好体能基础，「好」的标准是？

我认为「有氧基础」是否已建立妥当，可以用「E配速90分钟」的心率飘移幅度来判断。什么是心率飘移呢？试想你开始用很轻松速度慢跑，维持同样的速跑跑一段时间后，心率都会上升，我们此现像为心率飘移（Cardiac Drift），飘移愈少的人，代表基础体能愈稳固。

在全程的平坦的路段，Ｅ配速的心率若能在90分钟内飘移10%以内就算具备「优秀的有氧体能」(5%以内是国家级的有氧体能)。检测方式如下：

必须知道自己的E配速 (可使用RQ或是耐力网查询)

假设用此配速跑到第10分钟的心率为A

需要持续跑90分，尽量维持在E配速(中途一定要喝水，但每次补给不能停超过30秒)，配速维持不变，假设90分钟后心率升到B

计算(B-A)÷A×100%

例如某位甲跑者的E配速是6’00/km，用此配速跑到第10分钟的心率是142bpm，第90分钟的心率是160bpm，因此我们可以知道心率向上飘移了 (160-142)÷142=12.7%

从另一个角度来看乙跑者，他的Ｅ配速是5:00/km，10分钟后他的心率为150bpm，心率飘移10%指的是增加15bpm，也就是飘移到165bpm，代表有氧体能表现优秀；升5%是指增加7.5bpm，也就是心率飘移到157bpm，则代表体能表现接近菁英选手级。

在《丹尼尔博士的跑步方程式》第六章有句话：「有些跑者的情况是不需要周期一，可以直接进入周期二。」每次读到这句话，我都不禁会问，「有些跑者是指哪种能力的跑者呢？」。在用穿戴装置训练之后，我认为若能练到连续用「E配速」跑90分钟，心率飘移能维持在10%以内，「基础有氧体能」就算够札实了。

M：是是你比马拉松时平均配速

丹尼尔把M强度定为全程马拉松（Marathon）的平均配速，它也是另一种LSD训练时的强度选择（适当天情况在E和M 强度间选择训练强度）。

关键的T

Ｔ是指Threshold，也就是乳酸临界点的意思。在此种强度训练时，你乳酸产生的量刚好等同于排除的量，当身体在这种强度的刺激下，乳酸阈值才会有效地往上提升。在T强度下的移动速度称为“临界速度”，所以你只要能认识自己的身体在游、骑、跑下的临界速度是多少，在那个速度下就能最有效地训练身体忍耐乳酸与排除乳酸的能力。久而久之，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大。

我们很常听到的“长间歇”(Cruise Interval，跑5~15分钟才休息一次)与“节奏跑”（Tempo run，连续以T 强度移动二十分钟以上）或是“变速跑”的主要目的都是在提高乳酸阈值和临界速度。

A没什么作用，就是T到I的一个过渡

I ：间歇训练是你为了扩大有氧引擎的容量

I 强度心跳率介于最大心跳率的98％～100％。当强度逼进最大心跳率时(也同时逼近最大摄氧量)，会对摄氧系统形成压力，进而提升摄氧容量 (oxygen uptake capacity)。因为此级的强度很高，在比赛中最高只能维持12分钟左右，所以此级配速并非用在长距离的比赛中。I强度的主要目的是为了训练最大摄氧量 (VO2max)。为了在训练时能延长此级强度的“总训练时间”，利用“间歇”的方式进行，这样才能让身体保持在此级强度的总时间增加，最常听到的“亚索八百”(快跑800公尺与休息之间反覆进行的训练方式)其实就是一种I强度的间歇训练。

還有一個概念：「1 Min Heart Rate Recovery >= 30 Beats」，心率在激烈運動後，一分鐘內降低至少30 bpm。Heart Rate Recovery（心跳恢復）這是什麼？節取「Nordic Walking for Total Fitness」除了靜止心率（resting heart rate）之外，恢復心跳率（recovery heart rate）也是一個心肺適能的指標。恢復心跳率：「在激烈運動後，緊接的一分鐘內心跳下降的數字。」一般來說，愈是健康的人，下降的速度會愈快；心跳率降愈快的人，可以更快的再進行高強度的動作。因此， 它不僅在運動表現上十分重要（身體恢復反應），也適用於健康。

一般來說，激烈運動後，在一分鐘內心跳降低30，心肺適能水準是一般般（poor）；若可以在一分鐘內下降50，代表擁有優秀的心肺適能。另外一種評估恢復的方式是心跳降到靜止心率的所費的時間；在一分鐘內就降到靜止心率，這代表「好」；若在30秒內就降到靜止心率，這代表「優秀」。

最后，引用一句话：最扎實的進步是“在相同心率區間內跑出更快的速度”---徐国峰