如何克服焦虑，集中注意力高效学习？

如何克服焦虑，集中注意力高效学习？

曾经的我也一度怀疑自己是个注意力缺陷障碍患者，但事实证明，专注力是像肌肉一样可以通过训练习得的。

加上最近又重温了丹尼尔·戈尔曼的《专注》，想结合我自身的经验，聊一聊如何能够集中注意力这个问题~

全文将近5000字，前面的理论部分内容比较少，后面绝大部分都是在教落地的实操方法~如果你没耐心，可以直接跳到第三部分，在此献上思维导图~

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题主所描述的无法集中注意力高效学习，其实表示的就是一种缺乏专注的状态。

但其实这并不是个例，我们现在确实正生活在一个专注力缺乏的时代。

互联网的发展让我们的生活变得更加便捷的同时，也在攫取我们的注意力。此起彼伏的微信消息，眼花缭乱的社交平台，夺人眼球的新闻广告，这一切都让我们变得浮躁而心不在焉。

所有人都希望自己能够投入地学习与工作，高效迅速地完成自己的学习任务，但是实际情况往往事与愿违，总是会有各种各样内部外部的因素干扰我们、打断我们，让我们无法进入沉浸式的学习状态。

哈佛大学研究专注力的心理学家埃伦·兰格曾说过：

“倘若心不在焉地生活，你便看不到、听不到、品尝不到、体验不到许许多多可能让枯燥乏味的生活变得丰富刺激的事物。我们所在之处，就是我们从未到过之处。”

因为缺乏专注力，所以我们错失了无数从指缝中溜走的生活。

关于专注力的定义，丹尼尔·戈尔曼在《专注》这本书中从心理学的角度给出了解释，专注是心理活动对一定对象的指向和集中，是伴随着感知觉、记忆等心理过程的一种共同的心理特征。

专注力是智力的五个基本因素之一，也是许多关键能力的基础。不能专注做事的人，在情绪、自我管理、同理心等多方面的能力也会受到影响。

专注力包括三种类型，专注自我，专注他人以及专注系统。

一个擅长人际交往的社交明星，或者一个卓越的领导者，必然是专注力的高手。

书中也提到了分散专注力的两大类干扰：感觉干扰和情绪干扰。

简单地来说，感觉干扰就是那些外在环境中给予我们的感官刺激，包括喧嚣的噪音，手机诱惑，视觉听觉和触觉感受等；而情绪干扰则是更难消除的一种干扰——如果你经历了一些不愉快的事情，这些事情可能会直接影响你接下来做事的效率。这也是为什么有些人失恋之后学习成绩一落千丈的原因。

我们都有过这种体验，在完全沉浸式地做某件事情的时候，比如读书，画画，练字，甚至敲代码（经验来自某程序员），我们会忘记周边的人和事，忘记时间的流逝，高度专注却不会觉得累，始终被一种幸福的愉悦感包围……这种状态在心理学上被称为“心流”。

去做让我们感兴趣的事，或者把某项能力发挥到极致，这些都是产生心流的途径。但是不管哪种方式，最终的心流状态都要通过“专注”才能达到。

科学研究表明，专注力与肌肉的原理类似，使用不当会退化，使用得当就会增强。我们每个人，都能够通过刻意的练习，进一步锻炼和增强专注力，甚至对存在注意力缺陷的大脑进行修复。

前面已经提到了，“专注力”是像肌肉一样可以通过训练强化的，那也就意味着我们大可不必对自己“弃疗”。

说出来不怕丢人，中学时期我一度怀疑自己患有注意力缺陷障碍——因为我无法长时间专注一件事，不管做什么事注意力都非常不集中。举个最简单的例子，我坐在班级里的座位上，任何人经过我都会忍不住抬头；自习的时候班里有任何风吹草动都能吸引走我的视线……这种注意力涣散感觉真的是糟糕透了。

但我后来发现，我也不是任何情况下都无法集中注意力的。比如我做自己感兴趣的事情的时候（比如看小说），以及考试的时候，在考试时那种高压状态下我丝毫不会走神。通过一些有针对性的训练，我现在起码也能做到至少专注一个大番茄钟（50分钟）了。

所以，专注力的培养是有方法有技巧可循的。我之前看过很多训练专注力的方法，但绝大多数文章里讲述的不是太过鸡汤，就是太过学术。前者讲的是正确的废话，后者只有枯燥的理论没有落地的实操。

在这里，我结合丹尼尔·戈尔曼在《专注》一书中提到的方法以及我自身的一些经验，从“道”和“术”两个层面给大家一些具体的建议~

1）正念冥想

这是我日常用的最多的用于训练专注力的方法，也是从“道”的层面长期深入地改善注意力难以集中的一种方法。

在《专注》，《学习之道》和《自控力》等书中都提到过正念冥想对于增强记忆和专注力的作用。

关于正念练习对提升专注力的好处，威斯康星大学冥想神经科学系主任理查德·戴维森在书中这样总结过：

“正念增强了大脑额顶叶系统内典型的专注力网络，额顶叶系统共同参与了专注力分配。这些回路是专注力基本运动的基础：取消对某个东西的关注，把专注力转移到另一事物，并保持对新目标的关注。”

正念的一个关键作用是促进选择性注意，抑制干扰物的影响。它使我们把专注力集中于重要的事情，不因周围事物而分心。

具体操作呢，其实也非常简单。

当然我给大家介绍的只是初阶版的“冥想”，不需要有任何负担受到任何环境的限制，在任何你觉得需要的时候都可以进行。

如果你想深入学习正念冥想并理解冥想背后的机制，让它成为你人生中的一个重要工具，可以在我的同名公众号后台回复关键词“冥想”，我把我学习过的正念课无偿分享给你，希望会对你有帮助~

2）腹式呼吸练习

这是《专注》书中介绍的一种放松身心并集中注意力的有效方式。

跟冥想有所不同，主要区别在于冥想不重视呼吸的方式，更重视对注意力的控制。而腹式呼吸更加关注呼吸的方式。

我把练习的方法附在这里：

这个方法能够帮助我们有效地放松，自我调节，稳定情绪并提高内在适应力。

3）交通灯练习

这个方法由耶鲁大学心理学家罗杰·魏斯伯格创立，也可以称之为“根据信号的认知控制”练习。

情绪不稳定时，在脑中想象交通信号灯。遇到负面情绪或者烦躁的时候，想“红灯”——这代表冷静。缓慢进行深呼吸，等稍微平静下来之后，对自己讲述存在的问题以及对此的感受。

接着想“黄灯”，这代表减速。提出几种解决问题的可行方法，从中挑选出最佳方案。

最后想“绿灯”，表示可以尝试解决方案，然后观察实施效果。

这个练习能够将由杏仁核驱动的冲动，转换为由前额执行回路所驱动的注意。

（但这个方法可能更加适合5~8岁的儿童……）

4）一些帮助我们提高专注力的小贴士

①一块时间只做一件事

之前我在清北学霸的学习方法中提到过，没看过可以戳

那些上清华的人高中都怎么过来的？

我妹妹不管是玩游戏，还是学习，都分的非常清楚，她一整块时间只用来干一件事。

《专注》这本书中也说了，认知科学家认为人的专注力上限单元是4，意思就是说，人最多能同时记住4个不同的记忆任务。就连电脑同时运行多个程序都会卡机，可想而知人脑在运行多任务时效率自然也会下降。

在生活中，我男朋友常常戏称我有一个“单核”大脑——只具备单核处理器，当我在看书、浏览网页甚至回微信时，我会对他的声音充耳不闻……不是我没听到声音，而是我在忙别的事的时候，无法分心理解他说的话到底是什么意思。

很多人喜欢工作的时候听音乐，像我就没办法在读文献或者入睡前听歌，我的大脑接收不过来……

当然大部分人都没我这么夸张，但是不可否认，学习和工作的时候不要交叉干多种不同的事情，确实能够提高效率。“一心多用”会让大脑频繁切换工作记忆，从而导致注意力涣散，效率低下。

不过也有特殊情况，如果你在做一些并不需要高度专注的事情，比如洗漱的时候听新闻，打扫房间的时候听书，这些其实不占用大脑太多“运行内存”，不必担心~

②远离诱惑

21世纪让我们无法专注学习的最讨厌的小妖精是什么……是手机呀。

如果你去自习室自习，还把手机开机放在课本旁边，姐妹，我想你可能是在玩火。

大部分时候，是我们自己选择了一条更高难度的路——我们自己要接近诱惑源，自己要凑热闹，自己要让自己的意志力接受考验……

所以，为什么要这么折磨自己呢：）

下次学习的时候，找个安静的环境，把手机关机吧宝贝。

③长时间学习前先收拾下屋子/桌面

这是我自己的一个小习惯。

我也说不清为啥有用，但真的对我很有用。

我查了一些网上的资料，发现确实也有一些人有同样的习惯，比如有个上班族说她上班之前要先清理工作台和电脑桌面，有个学生党说她写作业之前要先拖地……

我总结出来一个可能性，就是收拾屋子/桌面这个行为其实具有减压效果的，在正式学习或工作之前，先通过一些无关的小事（但不是任何事，而是有让生活趋于整洁有规律的状态的事），能够缓解我们要即将投入精力的紧张焦虑感。

不信你就试试呗？

④善用番茄钟

番茄工作法相信大家都要听吐了……然鹅我今天说的是改良版的。

之前看了《番茄工作法图解》之后尝试了一段时间，不瞒你说，我快抓狂了。

25分钟的番茄钟，我差不多文献只能读几行。

刚刚有点感觉，就该休息了，所以我总是在第一个番茄钟结束后就很粗暴地关掉了它。

不知道你有没有发现，其实我们生活中很多任务执行起来，都不是一二十分钟就能结束的，而且有些任务真的是没法打断的，思路断了根本就接不上。

那怎么办呢？我们换个大番茄钟呗，像我就会给自己设置50分钟一个钟。

这样既能有效保持我的专注力，又能避免我工作的时候被频繁打扰。

推荐一个小神器，番茄 to do的app。

谨记哦，时间一到一定要彻底离开工作好好休息，因为我们的精力都是有限的，充分的休息能够让我们长时间保持专注和高效。

好了，看到这里，恭喜你又成功保持专注十分钟~撒花花…

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对了，最后跟你介绍一下我自己

我是陈四季，一个爱读书，爱健身，爱下厨的生命科学硕士，也是个喜欢分享经验、思维、学霸养成方法论的干货答主，想看更多高质量回答，可以关注我

@陈四季

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