如何锻炼小臂？

如何锻炼小臂？

谢邀。

在力量训练中，很多训练者会更多关注大臂的维度而忽略对于小臂的锻炼。但随着大臂维度的增长，从不训练小臂你会发现其与大臂之间的差距会逐渐显现，过大的视觉差会导致整只手臂看上去不协调以及可能会遇到推拉的瓶颈同时手腕薄弱会造成运动受伤风险。虽然在有些复合训练动作以及日常生活中会有不同程度牵涉刺激到前臂手腕，但强度根本不够。小臂力量的短板，会导致硬拉、划船、引体向上等训练中由于握力不足而影响效果。

而且。粗壮的小臂配合强壮的大臂，才是完整的麒麟臂，更给人视觉冲击感。

小臂虽细，但包含了大大小小9块肌肉：肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、浅屈肌、拇长屈肌，指深屈肌，旋前方肌。

主要功能包括：肘屈、腕屈、腕伸、外展等

利用小臂肌肉的解剖学功能，那么训练动作就顺其而出了。

动作1 哑铃/杠铃弯举

这两个动作是锻炼肱二头肌的常规动作，但同时也会锻炼到小臂中的肱桡肌（有肘屈功能）。

技术要点有4个：1.大臂和身体尽量保持稳定不晃。2.尽量做全程，下放到尽量低收缩到最大。3.下落要慢，离心收缩做充分。4.动作全程，一定要保持手腕的中立！腕关节是很脆弱的，中立的腕关节可以大大避免受伤概率。

如果大臂实在晃得厉害，可以试试背靠墙做动作。

动作2 哑铃锤举

锤举，顾名思义，哑铃像个砸钉子的锤子一样上下运动。此动作更好的锻炼到肱桡肌和二头肌的外侧。

技术要点与常规弯举一样：1.大臂和身体尽量保持稳定不晃。2.尽量做全程，下放到尽量低收缩到最大。3.下落要慢，离心收缩做充分。4.动作全程，一定要保持手腕的中立！

如果是大重量训练，那身体也可以晃起来借力，两手交替

动作3 哑铃/杠铃反式弯举

注意：示范者的手心是向下的！反式！

反式弯举对小臂的刺激效果更好，练个几组就发现小臂充血感爆棚！

技术要点同上：1.大臂和身体尽量保持稳定不晃。2.尽量做全程，下放到尽量低收缩到最大。3.下落要慢，离心收缩做充分。4.动作全程，一定要保持手腕的中立！

这个动作也可以用弹力带来做：

或者做混合式：常规弯举上，扭转手腕，反式弯举下。

动作4 哑铃/杠铃腕屈训练

腕屈训练主要锻炼到小臂的腕屈肌群，腕屈能力的强弱在掰手腕中最能体现出来。

技术要点非常简单：关注在腕关节的屈伸上，下放的时候尽量低，最低点用手指勾住即可；重量一定要循序渐进，先轻后重逐步增重。

动作5 哑铃/杠铃腕伸训练

技术要点同上：关注在腕关节的屈伸上；重量一定要循序渐进，先轻后重逐步增重，避免伤腕。

动作6 杠铃旋转训练

握住杠铃杆，让它旋转起来即可，既练握力又练小臂。

动作7 握力器训练

有人会质疑，握力器也能练小臂？做个实验就知道了：右手五指张开，左手轻轻握住右小臂，再把右手用力握拳，是不是感觉小臂肌肉变硬了？因为小臂上有功能指屈指伸为的肌肉。

技术要点就不用多说了。

以上7个训练动作，建议弯举类一定要做，重量适当大一点没关系。腕屈腕伸类，由小重量开始慢慢加，循序渐进，因为手腕处没多少肌肉保护，很脆弱。

我是大东

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