14 天打卡挑战：有哪些在室内进行健身的好方法？

14 天打卡挑战：有哪些在室内进行健身的好方法？

健身嘛不给自己找借口，你已经成功迈出一步，而达到快速减脂效果的就是随时随地开练！

因为加班时间超级多，没时间去健身房，就自己改装了家庭迷你版健身房，虽然low了点，但五脏俱全！

什么家庭跑步机、椭圆机，一来比较贵，二来占位置，对于房间不大或者宿舍党根本就是不友好！即使偶尔想搬个家也困难。于是我在某宝上淘了个架子，上面装满了我心爱的运动小器材！重点，不占位置哦！

健身第一步，【装备】必须齐全！所以我把这块介绍提上了日程。

1.瑜伽垫：必备！

无论是后期的瑜伽塑形还是中间的hiit、力量训练，都是需要瑜伽垫的，这边买一个好的瑜伽垫更是必要。

怎么挑选？

红橙黄绿蓝.....颜色就各自喜爱即可，并不care~

买的时候注意要挑宽度长度足够的，至少要比你身高高出个20、30cm吧

厚度足够不容易塌陷。有些瑜伽垫过于薄，体重大的盆友没坐几次可能就会出现深深的凹槽，甚至就这么“夭折”也不是不存在。

没有太大异味。我曾经买过超级廉价的瑜伽垫，一打开就是一股塑料味，灰常刺激！导致它至今还呆在冷宫里。

重点要防滑！运动后，特别是夏季运动后容易出汗变滑，建议可以买个瑜伽毯垫着用，现在一般的瑜伽垫底下都有防滑垫的设置，运动时基本上不会出现大幅度的滑动。

2. 弹力带：训练必备！

健身建议配两种弹力带。

一种是2米以上的长度，可以调节长度几乎是万能器材，特别是利用上肢训练，比如：弯举、拉背等。

另一种是弹力圈形状的，比较适合做一些外扩动作

3.普拉提圈：塑形必备的器材

怎么用？带你们长见识！

它主要可以用来做一些内收的动作，比如：锻炼大腿内侧，发力明显，很好解决家庭健身中锻炼大腿内侧肌肉的动作较少的短板。

夹胸夹背也很容易找到发力感，可用来做练习前的肌肉激活，强推俯卧撑新手、小白使用。它还可以用来做外扩的动作，不过这个功能和弹力带重合了。

4.跳绳：最简便的家庭有氧

跑步机、椭圆机占位置、贵，比较而言，跳绳需要的空间很小、消耗热量高、便于携带，重点便宜、场地不限。

绳子有两种类型。一种是有绳，比较专业型；一种是无绳，它的空间更小，特别是对于那些需要产后恢复身材的宝妈来说比较适宜，这样运动起来不容易伤到孩子！

无绳版长这样↓

5. 按摩轴和筋膜球：缓解肌肉紧张

运动完请记得按摩与拉伸，此类器材个人比较偏爱温和型，不过据说狼牙状的会更有效，近期可以试试狼牙状，就是比较虐！

手持按摩轴适合小腿胫骨，用起来很酸爽，如果是出差也可以带出去按摩其他部位。

筋膜球接触面积小、单点压力大，可以用来放松肩颈、背部、足底等部位，我这个是没有凸点的，看起来和普通的小球没啥两样。

那如何巧妙运用以上提到的5种装备，轻松展开各项简单的运动训练？

l 背肩部训练（gif）

必要装备：瑜伽垫、弹力绳、弹力带。

建议：弹力绳10kg、弹力带10磅。

①激活热身——夹背 10-15次，做2组。

注意：运动过程中，尽量收紧肩胛骨，尽量以小腹为支点抬起上半身。如果有明显的腰部不适，可以减少抬起高度。

②俯身划船——12-15次一组，做4组。

注意：双腿微屈，双脚固定住弹力带。

③坐姿划船——12-15次一组，做4组。

注意：挺直腰背，下沉肩膀。双脚固定弹力带，向后拉。

④站姿扩胸——15-20次一组，做4组。

注意：不要耸肩，双臂自然向前伸直，打开双臂，弹力带贴紧身体，收缩背部。

⑤面拉——15次一组，做4组。

注意：双臂打开，手部在脸颊高度，向后拉伸。

⬇️

l 臀腿部训练

必要装备：瑜伽垫，弹力绳。

①徒手深蹲15次，做两组。

注意：腰背挺直，脚后跟发力。

②弹力绳相扑蹲，10-15个一组，一共4组。

注意：尽量下沉屁股。

③弹力绳硬拉，10-15个一组，一共4组。

注意：双脚与肩同宽，起身时不要弓背。

④臀桥10-15个一组，一共4组。

注意：脚后跟尽量减少发力，用臀部顶起身体的重量。

⑤跪姿后抬腿，一边20次一组，一共四组。

注意：保持身体稳定的情况下尽量抬高

l 【Beach Body】系列

21 Day Fix

Beach body出品的一款新健美操，有课表与食谱，专用于21天减肥塑性。动作简单易学，课表安排21天，每天都有半小时练习，号称能减下15磅。

课程内容：9个视频，包含各部位塑性和全身减脂，结合瑜伽普拉提练习

课程时长：30分钟

适合人群：女性朋友（当然男生也可以做哦）

所需装备：瑜伽垫、哑铃或弹力绳

强度：三颗星

课表：

非常贴心的设计，21天刚好避开了女性的尴尬姨妈期，从结束姨妈期开始运动直至姨妈来，坚持21天，可以养成健身的好习惯。

l insanity

它是一套有氧健身操，减脂又塑型的，按强度递增顺序分三个阶段，据说一个月就能看到马甲线。

课程内容：热身、拉伸、循环练习、拉伸，总共14个视频，

63天

课程时长：40至60分钟左右

所需装备：瑜伽垫

适合人群：有一定的健身基础人群，体能良好者

强度：五颗星❤️

（下面附了视频和课程表哦）Insanity 健身操主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度。Insanity的课程分为2个月，有以下14个训练模块：

01 fit test 基础训练

02 - Plyometric Cardio Circuit INSANITY 增强式有氧循环神经质训练法

03 - Cardio Power & Resistance INSANITY 有氧泵和阻力疯狂神经质训练

04 - Cardio Recovery Insanity 有氧恢复神经质训练法

05 - Pure Cardio INSANITY纯粹有氧疯狂训练

06 - Cardio Abs INSANITY 有氧腹肌神经质训练

07 - Core Cardio & Balance INSANITY 核心有氧和平衡疯狂神经质训练

08 - Max Interval Circuit 最先推荐这个，极限间歇循环训练

09 - Max Interval Plyo INSANITY 极限增强式有氧神经质训练法

10 - Max Cardio Conditioning INSANITY 极限有氧环境神经质训练法

11 - Max Recovery INSANITY 极限恢复训练法

12 - Insane Abs INSANITY增强疯狂腹肌训练法

13 - Max Interval Sports Training INSANITY极限间歇运动训练法

14 - Upper Body Weight Training INSANITY 上身极限训练法

切记！请勿运动过量，不然你的食欲增加，一口奶茶回到解放前！

我们都知道减肥要吃粗粮不要太油腻不喝肥宅水，大道理都懂，可在真正实践时就还会吃多吃不营养，结果也没瘦，还想去节食 ✘

减脂餐讲方法！❤️

一味地饿为难自己，不如吃饱才有力气减肥！减脂看的是你每日的热量差，你要知道的是如何在3大营养摄入全面且总热量不变的情况下，吃的最舒服，最容易坚持，而不是偏激地节食！详细的30天食谱在文末，记得领取~

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我分享几个饮食的小技巧吧，具体怎么吃看我这篇分享：

1、不是吃每一样东西都要精确换算卡路里，那样太累了！除非是零食。你只要掌握下图减脂的搭配方式，不用食物称照样吃的健康营养全面~

2、饿的时候不要吃米面糖类,越吃越停不下来，可以吃鸡蛋肉类等蛋白质

4、越天然的食物越健康，反之加工食品别吃！逛超市时仔细看看零食包装袋上的营养元素和热量表，你会发现这些零食几乎都是“三高炸弹”：高脂肪、高碳水、高热量！

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5、细嚼慢咽。没人逼着你吃饭。。快点据说胃部的饱腹感会比实际饱腹情况慢15分钟以上。所以慢慢享受食物的味道吧~

6、吃饭顺序：先喝汤，再吃蔬菜，然后主食菜。饭后就不要再喝汤汤水水啦。

7、没有100%越吃越瘦的食物，蔬菜粗粮吃多一样胖！你试试吃2斤番薯，不胖找我！

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8、千万别屯零食，任何零食！每当你无聊、空腹、难受、郁闷、生气、焦虑时零食只会是你发泄的唯一路口，同时也是你长脂肪的危险时机……别太高估自己的自控力，亲测无效。

9、行动比思考更重要！思考应该放在实践中才有意义，而不是全都想好了才做。不要想太多，比起空想驻足犹豫，行动力才是关键。记不住所有的武功秘籍，先练会一招半式也不错。

10、改变从现在开始吧。❤

以上是个人瘦身的分享，希望能对泥萌有那么一点点的帮助，我的心愿是每个人都是金泫雅~

再放张现在的照片 依旧坚挺在健身的我哈哈哈~.

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