全身分六部分，一周四练的健身计划是否科学、合理？

全身分六部分，一周四练的健身计划是否科学、合理？

新手大多开始训练的时候因为力量基础差，太多的训练反而难以消化，其实你的教练给出的思路很清晰，但是他把腹、和肩作为单独训练日，这个不是很理解，因为小肌群的训练，不能使更多的肌肉参与，所以对整体的肌肉量和系统力量提升都没有太大的帮助。

一般新手锻炼都是围绕三大块展开，其他的只作为次要的训练，甚至不练都是可以的，就是背块、臀腿块、胸，因为作为人体的大肌肉群，所涉及的锻炼基本都是多关节动作。 举两个例子

深蹲：涉及整个小腿和大腿、整个核心区（腹肌和髋部肌群，和脊柱与盆骨链接的肌肉）

硬拉：涉及整个后链肌肉群，小臂，下背

引体向上：整个上背、小臂、二头

卧推： 胸、肩 。三头

从上面举例你可以看出，一般针对大肌群展开的多关节动作，几乎来说都要涉及到小肌群，这对于小肌群的体积增长可能是微不足道的，但是伴随着这些多关节的动作，力量肯定大幅的增加。

思路基本就是先抠出一个基本的雏形（大肌群的训练），小肌群属于（雕琢），如果基础力量跟不上，动作就会在多方面的受限，影响你进步的速度。下面这些动作，是十分有必要的拿出时间来重视的。

深蹲（负重深蹲），及其主要的几种变式(自身体重的80-100%）

硬拉，罗马尼亚硬拉、屈腿和直腿硬拉（自身体重的100-120%）

卧推：杠铃卧推、哑铃卧推（自身100-120%）

划船：器械划船，自由划船（哑铃和杠铃）（60-80%）

引体向上：正手和反手，做不起来可以从低杠的悬垂引体开始（一口气完成10-20次）

双杠臂屈伸：宽握和窄握（一口气完成20-30次）

箭步蹲：正蹲、反蹲、和蹲走（自身体重的60-80%）

俯卧撑：主要的几种变式和负重俯卧撑。（轻松的应对各种变式）

这是一个正常进阶指标，意思说，如果你能使用该重量完成标准动作6-8次的时候，你就可以开始着手小肌肉群的雕刻了，拿深蹲为例，如果说你100斤，当你能成功蹲80-100斤6-8次，其他动作也一样，当你都能完成的时候，在开始雕琢腹肌、三角 上肢肌肉的时候，这样的进步也许更快。