如何从零开始练习引体向上？

如何从零开始练习引体向上？

限制1：握力不足

大多数人倒在了第一个门槛：握力。

连杆子都握不住，还想拉起引体向上？

我们的大脑很聪明，如果有一个东西，你连握都握不住，大脑可不会向其他肌肉发出信号，帮你把它拉起来。

限制2：上半身力量太差

引体向上之所以难，正是难在：背部肌群启动要正确、且有力、前臂肌肉力量要足够、肩膀要稳定好，不耸肩、核心肌群要能收紧。

通常上半身肌肉力量不足的人，在做这个动作时，真的会面临很多很多很多困难。

限制3：身高臂长

有研究表明，身高高于常人，臂长也超过平均水平的男性，要完成引体向上也十分困难。从生物力学原理来说，身高臂长的人做引体向上更加困难。

做功=力量x力矩一方面，身高臂长的人，比一般人需要移动更多的距离，来完成引体向上，进而需要做更多的功。

另一方面，他们在完成一个动作时，也比一般人需要使用更持久的肌肉力量。

限制4：性别差异

研究表明，训练程度相当的前提下，女生的上肢力量比男生要少40%。

一般来说，一个女性的自然上肢力量，仅有一个男性自然上肢力量的50%-60%。

而更可气的是，当男女体脂比例相当时，女性的脂肪通常集中在下半身。

从体重分布情况来看，相对于男性，女生下半身所占重量比例大，

我们都知道，体重大的人做引体向上吃亏，下半身重的人更加吃亏。可下半身偏重偏偏是女性的特点。

要想实现引体向上从0到1的突破，可以分5步走：

第1步 吊着—单杠悬吊

动作要领：掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。

重复3组，每组直到无法坚持为止，组间休息60-90秒。

如果3组都可以维持30秒，就可以进阶到第二步。

第2步 吊着—悬挂肩胛上拉

动作要点：起始姿势和引体向上一样，双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背部肌群（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

这是一个非常重要的练习，它能很好的锻炼你旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习可以开发你对肩胛骨的控制意识，使你更好的使用背部肌群。

第3步、增强上肢力量

进行背部和手臂的力量练习。引体向上需要调动上身多处肌肉群，单独进行这些肌肉群的练习，是不错的辅助训练。尽管和直接练引体向上相比，这些辅助训需要额外花费时间和精力，但是，你的引体向上会有明显的进步和提升，亲测有效！

反向划船

动作要领：仰卧在单杠下，脚跟支撑于地面，双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。

保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。

初阶（高杠）一组10次，当你可以做到15次时，开始增加难度把角度调低，进入中阶。中阶 2 组各10次，当你可以做到15次时，再把难度提升。

俯身划船

动作要点：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。背部发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。每组10-12次，重复3-5组，组间间歇30-60秒。

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。

同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。

手臂训练

站姿交替哑铃弯举

站姿垂式弯举

第4步、离心收缩训练

简单来说，引体向上的离心收缩训练，就是完成引体向上的后半部分：原地跳起，屈臂握住单杠后，有控制的，慢慢下降。

动作要点：站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行。

第5步、辅助训练

通过借助外力，辅助锻炼到相应地肌肉群。

环状弹力带

弹力带能帮助你减轻负重，更正确地感觉背部肌群的发力，感受背部在引体向上过程中如何活动。

建议先从双脚放在弹力带试起，再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的辅助。

好肌友

学习正确的发力方法后，拿掉弹力带可能还是做起来有点困难，不妨找一个人在下方辅助你，加一点力量在脚部或是双手推你的背都行。

以上训练，坚持6到12周就会有明显效果。

在俄亥俄大学的一次实验中，他们对17个一个引体向上都无法完成的女性，进行了为期3个月，每周3天的训练。3个月后，17名女性的上肢力量平均增强了36%，体脂下降了2%。有4个参与者成功完成了1个引体向上。

爱健身的你，可能已经锻炼了一些时日了，背和手臂也没有少练，但是，为什么就是：还是做不起一个引体向上？

1、缺乏引体向上的专项训练

单独对手臂、背部进行训练固然必不可少，但是由于引体向上是一个多肌群复合性动作，如果只关注于单个肌群的力量训练，引体向上相关肌群的相互协作，就被你忽视啦。

一定要记得，在训练里加入引体向上的专项训练，不论是单杠悬吊、肩胛收缩，还是离心过程的控制，或者弹力带辅助引体向上，都是很好的激活相关肌肉群的好方法。

2、体重过重

引体向上是一种自重训练，即克服自身重量的运动，而体重越大，人在引体向上时需要做的抗阻也就越大。如果你原本体重有点出众，也许可以先试试减减肥。

最后的最后

如果想试试的话，给自己定个小目标，没有什么不可能！

即使是女孩子，不单能做标准的引体向上，还能玩出各种花样，不信？来看段视频。

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