女生怎样循序渐进做俯卧撑？

女生怎样循序渐进做俯卧撑？

这个问题我来回答~

因为我就是从一开始跪姿俯卧撑都做不到，通过训练，到现在可以做标准的俯卧撑和反握引体向上的妹纸。今天就分享一下自己当时练俯卧撑的计划，如有改进之处，还望各位指正。

首先女生一开始力量不足以练习标准俯卧撑，所以会从退阶俯卧撑开始

常见的退阶俯卧撑动作有墙壁俯卧撑和跪姿俯卧撑，这两个我都不建议大家做。

不推荐女生练习墙壁和跪姿俯卧撑

不推荐女生练习墙壁和跪姿俯卧撑

不推荐女生练习墙壁和跪姿俯卧撑

重要的话要说三遍

原因是：

墙壁俯卧撑：因为力臂太短，训练强度不够，很难刺激身体，提高力量。再加上因为做墙壁俯卧撑时身子和墙壁的角度比较大，导致动作的幅度不深，很难起到锻炼作用。

跪姿俯卧撑：做这个动作时，由于力臂较短，所以完成起来比较容易。就是因为力臂较短，即使核心松懈和塌腰也不会有不适感。而标准俯卧撑对核心的要求是很高的，也许一些女生可以轻松完成许多跪姿俯卧撑，却一个地面俯卧撑都做不起来。

所以很难通过练习这个动作达到能做标准俯卧撑的程度。

那么在力量不足的情况应该先练习什么退阶动作呢？

从桌面开始练习上斜俯卧撑，慢慢下降至凳子的高度，最后直至地面。

同时可以加入渐进式超负荷训练原则（Progressive Overload Training Principle）,原则的解释可以自行百度或者翻阅知乎其它训练者的分享。（附上链接）

那么具体是要怎么执行呢？

第一阶段：桌面高度上斜俯卧撑

Day1 10

Day2 10＋1

Day3 10＋2

....

Day16 10+15

到第16天你已经可以做25个桌面高度的上斜俯卧撑了，这时候可以改做凳面高度。

第二阶段：凳面高度上斜俯卧撑

Day1 10

Day2 10＋1

Day3 10＋2

....

Day41 10+40

到底41天你已经可以做50个凳面高度上斜俯卧撑了，这时候你会惊奇的发现自己已经可以完成一个标准的俯卧撑了，恭喜你！这时候如果你还想继续提高，可以进入第三阶段。

第三阶段：标准俯卧撑＋凳面高度上斜俯卧撑

Day1 10（1个标准俯卧撑＋9个凳面高度）

Day2 10＋1 （2个标准俯卧撑＋9个凳面高度）

Day3 10＋2 （3个标准俯卧撑＋9个凳面高度）

....

Day41 10+40 （41个标准俯卧撑＋9个凳面高度）

注意事项：

不用担心每天都要练恢复不过来，因为你需要将训练量分配到一整天里，而不是集中完成，例如：早上起来做10个，中午吃饭前做10个，下午茶时间做10个，下班回家做10个，睡前2小时做10个，这样一天做50个也不会很累。

上斜俯卧撑动作要领：

1 手的距离:比肩略宽，置于胸部两侧

2 手掌抓地

3 肩胛骨的状态，起始位时肩胛前开

4 下降时胸部需要碰到凳子

5 收紧核心，收腹夹臀

6 移动的方向，向前下方下降，向后上方推起

7 脚的运动状态，推起是用力蹬脚尖

俯卧撑的作用：

今天先写到这里，后面再继续更新

2016.6.27.更新

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