减肥到平台期怎么办？

减肥到平台期怎么办？

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什么是平台期

无论是减肥还是增肌，无论是小白还是大神都会遇到平台期，健身遇到平台期也是大家常说的遇到健身瓶颈了，平台期和瓶颈都是停滞不前的意思，瓶颈更好理解，这是由身体自我调节机制在起作用。通俗点讲就是身体习惯了你这种运动模式，会调动最少的肌纤维和能量去完成这个熟悉的动作。

第一肌肉已适应训练方法，第二肌肉及神经系统过度疲劳，即使你的健身方法、营养补充都没有问题，你也会遇到平台期，这是因为当肌肉增加或脂肪减少后，你的心率、心脏造血功能、新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应，这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段，使身体的基本机能得到一定的提高和适应。

如何判断是否进入平台期

当增肌时遇到肌肉不再增长、体重不再增加，减脂时遇到体脂率不再减少，体重不再下降，是否判断已经进入平台期呢？首先，要相信进入平台期并不是一件坏事，说明你的训练水平已经达到一定的阶段了，巩固之后会有更高阶段的发展，

防止“假平台期”迷惑你！

此时你需要仔细查看是否由于自己的健身方法不当而出现的“假平台期”，如果你空腹训练、练后未补充蛋白和及时补糖造成肌肉糖分解，动作不规范、缺乏休息、长期使用一套训练计划使机体出现周期适应、或训练本身就没有规划，等等。出现上述情况而导致训练效果停滞不前，哪就是“假平台期”。真正的平台期是在你训练方法正确的前提下2～3个月甚至更长时间，训练效果没有出现变化。

增肌过程中遇到平台期该怎么训练？

1、动作标准

标准的训练动作是达到训练效果的前提条件，不标准的的动作即使强度再大次数再多也不会充分刺激到目标肌肉，当然效果也不会好，同时有练出畸形肌肉的风险。例如，做卧推的时候，动作不规范会导致臂部承受力量过大，而胸大肌没有刺激到。

2、训练强度

增加负重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一，长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。你需要循序渐进的、有计划的增加负重来刺激你的肌肉。

3、注意力集中在肌肉上

对于健美运动员，这是产生肌肉组织破坏的最佳准则（只有破坏肌肉组织，才能获得超量恢复）。该原则是严格的思维活动。如果你要刺激某部分肌肉，你要将注意力全部放在这块肌肉上。

4、大重量低次数和小重量多次数结合的方法

小重量多次数的锻炼有利于增加毛细血管密度，而毛细血管起着向肌肉输送营养和氧气的作用，有利于提高肌肉力量，增大肌肉体积。小重量多次数的锻炼对腿部训练效果更佳。

5、薄弱部位优先训练

每个人都有身体薄弱部位，可以安排在每次训练的前面，因为刚开始训练体力充沛，注意力更集中，能获得更好的训练效果。也可以将身体薄弱环节每周单独安排2次训练。

6、合理的营养补充

运动后补充营养是补充能量、修复损伤的肌纤维，获得肌肉增长的最佳时机。训练后30分钟是肌肉营养需求的高峰期，碳水化合物和蛋白质的比例为2:1，两者一起补充有助于将氨基酸输送到肌肉中去，促进肌体恢复，有利于肌肉生长。

7、休息

要想使机体得到有效的恢复，肌肉更快地增长，必须有足够的休息。一切有利于身心健康的身体活动均属休息（包括睡眠）。健身要遵循科学锻炼、合理饮食和充分休息。

减脂过程中遇到平台期该怎么训练？

1、加大有氧训练量

对于一些健身时间并不长的健身小白，不知道怎样延长有氧运动的时间和强度，以一种持续不变的训练强度进行到底，很容易遇到瓶颈，相反，要是有氧量增加，能量消耗自然就会增加，在饮食不变的情况下，会有一个不错的变化。需要注意一下，这里的有氧运动时间每次最好不要超过一个小时。

2、改变有氧方式

如果你经常跑步，可以换换单车试试，可以换你较少使用的有氧方式，你在使用不同的有氧方式进行全新的运动形式会需要你的身体进行自我调节进行适应，这部分的适应也是需要身体2耗能的。

3、高强度间歇有氧训练

上文写过关于HIIT的文章这里就不细说了，高强度间歇有氧的方式是一种很不错的减脂形式，使你在训练时心率始终保持在目标心率的百分之六十至八十，减脂效果不错不过强度相对较大，维持时间短，适合循序渐进。

4、进行抗阻力训练

抗阻训练的目的不止只是增肌，可以加强自身的基础代谢，代谢率高了自然就能消耗更多的热量，而且力量训练的耗能在训练完之后也有消耗，可以加快我们的新陈代谢，使我们的静态代谢率提高。当然为了保证肌肉的不过度流失饮食还需要加入一些高蛋白食物。还有不能过度的有氧运动。

5、调整饮食

在减脂过程中饮食可以说是重中之重，之前的文章中说过这里就不多说了，科学的训练和饮食是减脂的关键，有些人在减脂期间胡吃海喝还说遇到平台期了，简直是扯，关于减脂期的饮食：摄入量要小于等于消耗量，具体饮食方案请点击公众号菜单栏“运动营养”只要你有科学规律的饮食再配合合理的训练，减肥便不是难事。