晚上不吃饭真的能减肥吗？

晚上不吃饭真的能减肥吗？

肥胖会引起各种慢性疾病，如高血压、糖尿病，也可以造成危及生命的健康问题，如心肌梗死、恶性肿瘤，当然也会妨碍人的日常活动，损害心理健康，影响生活质量和社交活动。而说起控制体重，许多人的第一反应都是少吃饭。一旦下决心控制饮食，一些人会尝试用不吃晚饭去改善超重和肥胖。这个办法真的有效吗？

许多人会觉得“多吃少动”是体内脂肪过度蓄积的原因。但这一健康问题其实有多方面的深层原因，比如遗传因素、饮食不当、久坐和运动不足、睡眠不足、精神压力、服用药物等，都有可能造成肥胖，而社会文化和生活方式也会影响人们的体重控制。“少吃多动”是解决肥胖问题的基本方法，但操作起来，总有许多细节问题。

不吃晚饭看似减少了人体摄入的能量总量，但这一控制体重的方法总有许许多多的代价和问题。

国外的多项研究提示了不吃晚饭的局限，甚至危害。有研究发现，与不吃早饭和不吃午饭相比，不吃晚饭与体重增加有相关性[1]。还有研究指出，不吃晚饭可能是进食障碍的诱因或者结果，长期的这种饮食方式与进食障碍有明显的相关性[2]。还有一个许多人有切身体会的代价：就是不吃晚饭可能影响心情，许多人也曾体验过不吃饭带来的焦虑和抑郁情绪[3]。虽然这些现象的成因可能很复杂，但是有一种解释很重要：在不吃晚饭、人感到不适的同时，在早饭和午饭期间，人都可能增加食物摄入来缓解饥饿感，这些都让人摄入了更多的热量，不利于体重控制。

那么，如果让人严格遵循少吃的原则，不吃晚饭，或者限制进食时间（Time-Restricted Eating, TRE），比全天控制热量的饮食（Daily Calorie Restriction，DCR）有什么好处吗？这方面的研究目前仍然没有给出特别公认一致的结论。例如一项中国的大型研究给我们一些提示[4]：在这项纳入139例患有肥胖的受试者的研究中，研究人员比较了全天控制饮食与全天控制饮食同时在有限时间内进食（也就是不吃晚饭）的减重效果的差异。在这两个人群中，研究人员并没有观察到显著的减重效果和健康改善的差异。

虽然在目前，人们对限制进食时间的作用和有效性尚未完全明确，但是我们至少可以看到，只要每天限制摄入的总热量，也有非常明确的效果，而一些难以做到不吃晚饭的人，在控制体重时，不妨从限制每天的总热量出发来促进健康。虽然“少吃”是控制超重和肥胖问题的重要方法，但简单采用“不吃晚饭”这样的手段，一方面可能损害一些人的生活质量，另一方面也不容易坚持，在许多人身上观察不到明显效果。基于目前的知识，我们还是应该根据自己的作息和实际感受来选择合适的饮食调整方式，来限制摄入的总热量。

生活方式干预是科学减重的首选和基础措施，目前医学的研究给出了许多重要建议[5]。例如，注意膳食平衡，饮食多样，以蔬菜水果、谷物豆类、鱼类禽类为主，同时限制热量摄入，控制油盐糖的摄入，这些都是基础的饮食措施。全球的多种健康饮食方式都有类似的建议。坚持运动习惯，采用有氧、阻抗运动，避免久坐、注意睡眠充足、避免精神压力，这些都是所有想要控制体重的人应该注意的措施。

除此之外，对一些超重/肥胖合并高血压、高血糖、高血脂，同时改变生活方式无效的人群，药物和手术是目前非常有效的治疗手段[6]。减重药物是目前药物开发的热点领域，新药的发展日新月异。就目前国内已经获批的药物来说，奥利司他是一种为非处方药。而一些用于治疗糖尿病的药物（如GLP-1 受体激动剂和SGLT2抑制剂），在研究中也被发现有减重效果。其中还有一些处方药也已经在国内获批，用于治疗原发性肥胖症。目前，一种可以同时靶向葡萄糖依赖性促胰岛素多肽（GIP）/胰高糖素样肽-1（GLP-1）受体激动剂的降糖药物，替尔泊肽，也被证实具有减重效果。

替尔泊肽是目前国内获批的首个且唯一的GIP/GLP-1双重激动剂。 GLP-1与GIP是参与人体血糖控制机制的两种内源性激素。作为一种单分子双受体激动剂，替尔泊肽可激活GLP-1受体，减少饥饿感，从而减少饮食和热量摄入，有助于控制体重，该药物还可以激活GIP受体，以减少饮食和热量摄入并增加能量消耗，增强胰岛素分泌，降低胰高血糖素水平，控制血糖[7]。由于它可以同时激活两个激素受体，所以可以产生协同效应，在降低血糖和减轻体重方面表现出更强的效力。

（https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0079610711000812）

值得一提的是，替尔泊肽已获批用于治疗伴有肥胖的中重度阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA），是目前唯一获批用于OSA的药物治疗手段。通过控制体重，替尔泊肽可以达到从危险因素和病因源头减少打鼾的目标，使得患者减少睡眠时呼吸暂停的效果。由于肥胖、睡眠呼吸暂停、心血管疾病和内分泌疾病会相互影响和促进，所以这一疗法可以全方位改善肥胖人群的健康状况，帮助患者提高生活质量，改善日间嗜睡、非恢复性睡眠、疲劳及失眠等为主要临床表现。并且其与交通和职业事故、心血管疾病、神经系统疾病、代谢疾病、癌症、免疫系统疾病等健康问题。

肥胖和2型糖尿病常常同时发生，体重控制一直是糖尿病患者需要重点关注的健康问题。在3期临床试验（SURPASS-2）中，对于研究纳入的患有2型糖尿病的患者，替尔泊肽显示了显著的糖化血红蛋白控制、血糖控制和体重控制。[8] 此外，在肥胖人群中，替尔泊肽也显示了明确的减重效果[9]。

当然，需要注意的是，包括GLP-1受体激动剂、GIP/GLP-1双受体激动剂在内的药物，用药后可能发生一些不良事件，如胃肠道事件（GI），包括恶心、呕吐、腹泻等，少数患者可能出现胰腺炎等情况[10]。有明确的适应人群和禁忌症（如甲状腺髓样癌等）。此外，对于注射药物，其贮存和运输都有特殊的规定，需要遵照说明书执行。

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总而言之，在体重控制的过程中，需要对生活方式全方位的管理。其中，饮食是一个基础的问题，而不吃晚饭这样的措施相比限制总热量的措施，目前还没有证实有更明显的优势。虽然医学进步和药物的开发带来了新的体重控制手段，药物的体重控制效果非常显著，但这些这些药物主要用来和生活方式管理一起发挥作用，并不能代替饮食、运动等常规的生活方式干预措施，否则可能引起反弹风险。体重控制的核心目标是健康，我们应该在维护健康的基础上，采取合理的措施控制体重。对于一些更高强度的医疗手段，也需要在医生的指导下完成。

【本内容为医疗科普信息分享，不构成任何形式的医疗建议、药物推荐、诊断或治疗方案。个体健康状况存在差异，如您有具体健康问题，请务必及时咨询专业医生或前往正规医疗机构就医】

1. Yamamoto R, Tomi R, Shinzawa M, et al. Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study. Nutrients. 2021;13(1):271. doi:10.3390/nu13010271

2. Kabakuş Aykut M, Bilici S. The relationship between the risk of eating disorder and meal patterns in University students. Eating and Weight Disorders - Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity. 2022/03/01 2022;27(2):579-587. doi:10.1007/s40519-021-01179-4

3. Anderson L. Skipping Meals Is Associated With Symptoms of Anxiety and Depression in U.S. Older Adults. Innov Aging. 2020;4(Suppl 1):515.

4. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine. 2022/04/20 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833

5. 张建端, 苟波, 魏炜, et al. 中国居民健康体重管理之减重行动20条:基于科学循证的专家共识. 中国糖尿病杂志. 2023;(12):881-888.

6. 中国营养学会肥胖防控分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华预防医学会行为健康分会, 中华预防医学会体育运动与健康分会. 中国居民肥胖防治专家共识. 中华流行病学杂志. 2022;43(5):18.

7. Grover Páez F, Maya Gómez A, Hernández Suárez A, Martínez Echauri A. From a Glycocentric Approach to Prevention of Multi-Organ Damage in Type 2 Diabetes. In: Chlup R, ed. Type 2 Diabetes in 2024 - From Early Suspicion to Effective Management. IntechOpen; 2023.

8. Frías JP, Davies MJ, Rosenstock J, et al. Tirzepatide versus Semaglutide Once Weekly in Patients with Type 2 Diabetes. N Engl J Med. Aug 5 2021;385(6):503-515. doi:10.1056/NEJMoa2107519

9. Jastreboff AM, Aronne LJ, Ahmad NN, et al. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. N Engl J Med. Jul 21 2022;387(3):205-216. doi:10.1056/NEJMoa2206038

10. 国家卫生健康委员会肥胖症诊疗指南编写委员会, 张忠涛, 纪立农. 肥胖症诊疗指南(2024年版). 中国循环杂志. 2025;40(1):6-30.